Een uitgebalanceerd dieet is een voedingssysteem dat gebaseerd is op de opname in het menu van producten die alle stoffen bevatten die nodig zijn voor het lichaam. Het verminderen van het caloriegehalte van het dieet is te wijten aan de uitsluiting van junkfood. Als gevolg van deze aanpak wordt het lichaamsgewicht verminderd zonder stress en honger.
De belangrijkste voordelen van een uitgebalanceerd dieet
Deze benadering van gewichtsverlies heeft de volgende voordelen:
- Dankzij een uitgebalanceerd dieet ontvangt het lichaam alle noodzakelijke vitamines, nuttige micro-elementen, eiwitten, vetten en koolhydraten. Tijdens een dieet voelt een persoon geen honger.
- De producten in het menu hebben een positief effect op de werking van het hart, de lever, de longen, het maag-darmkanaal en het hele lichaam. Bovendien begint het zichzelf te reinigen als gevolg van de verwijdering van afvalproducten, overtollig water en gifstoffen.
- Een goede voeding helpt niet alleen om extra kilo's kwijt te raken, maar verbetert ook de conditie van nagels, haar en huid.
- Een uitgebalanceerd dieet vermindert de kans op het ontwikkelen van kankergezwellen.
- Het verloren gewicht wordt niet teruggegeven.
De principes van een evenwichtige voeding
Om een resultaat te bereiken, moet u de basisregels volgen:
- De verhouding van BJU in het menu: eiwitten en vetten - 30%, koolhydraten - 40%. Dankzij deze verdeling wordt het lichaam voorzien van energie en een volwaardige bouwstof.
- Je moet 3 keer per dag eten + 2 tussendoortjes, waarbij de helft van de voedingsstoffen in het dieet afkomstig is van ontbijt en lunch, en de rest voor avondeten en tussendoortjes.
- Het tellen van calorieën wordt aanbevolen. Om af te vallen, mag de energiewaarde van het menu niet hoger zijn dan 1500 kcal.
- Je moet in kleine porties eten, elk 200-300 g.
- Alleen toegestane voedingsmiddelen mogen in het dieet worden opgenomen.
- Het wordt aanbevolen om ongeveer tegelijkertijd te eten. Dankzij het regime worden voedingsstoffen beter opgenomen en verteerd.
- Drink dagelijks minimaal 2 liter water. Een glas vloeistof wordt elke ochtend op een lege maag aanbevolen. Om overeten te voorkomen, moet u 1 uur voor een maaltijd water drinken.
- 2 uur voor het slapengaan mag een glas kefir worden gedronken, waarna tot de ochtend niets meer kan worden gegeten.
- Het is noodzakelijk om de hoeveelheid verbruikt zout te verminderen.
Tussen de maaltijden door kunt u ongezoete koffie of thee drinken. Producten worden aanbevolen om te worden gekookt, gebakken, gestoofd. Gebruik bij het bereiden van voedsel geen extra oliën en vetten.
Toegestane en verboden producten
Een uitgebalanceerd dieet omvat de volgende voedingsmiddelen:
- citrusvruchten, ananas, avocado's, pruimen, appels, kiwi;
- natuurlijke kruiden;
- granen: Alkmaarse gort, gierst, boekweit;
- magere vis en vlees;
- kippen- en kwarteleitjes;
- volkoren brood;
- peulvruchten, tomaten, paprika's, courgette, kool;
- groenen;
- bittere chocolade;
- magere melk, kwark, kaas, kefir, yoghurt;
- Bruine rijst;
- olijf- en lijnolie, noten;
- zeevruchten;
- paddestoelen;
- knoflook, uien;
- kersen, veenbessen;
- verse sappen, suikervrije compote, ongezoete groene thee, plat water.
Verboden producten:
- ronde rijst;
- vette vis en vlees;
- suikerbakkerswaren, gebak, snoep;
- ingeblikt vlees en vis;
- gerookt, gefrituurd en vet voedsel;
- Fast food;
- vette bouillons;
- zoete thee, sap uit pakjes, zoete frisdrank.
Belangrijke punten bij het opbouwen van een dieet
Het dieet voor een dieet is zo opgebouwd dat er gedurende de dag niet meer dan 1500 kcal van voedsel wordt voorzien. In tegenstelling tot veel andere diëten wordt dit afslanksysteem goed verdragen, maar de volgende punten moeten in overweging worden genomen:
- Je kunt het ontbijt niet overslaan, omdat anders de stofwisselingsprocessen in het lichaam beginnen te vertragen.
- Het is toegestaan om een snack te eten, maar alleen verse groenten en fruit die de maag niet overbelasten.
- Drink water voor elke maaltijd. Met zijn hulp wordt het werk van de maag gestart. Bovendien vult de vloeistof dit orgaan, waardoor je niet te veel eet.
- Tussen de maaltijden moet 4-5 uur verstrijken. Gedurende deze tijd heeft het spijsverteringsstelsel de tijd om voedsel te verwerken.
- Drink na het eten gedurende 30 minuten geen water en thee.
- Een dergelijk dieet wordt als caloriearm beschouwd, dus zwakte is mogelijk. Om dit te voorkomen, moet u vitaminecomplexen nemen. Ze vullen voedingstekorten aan en verbeteren de stemming.
- Om het proces van afvallen te versnellen, kun je sporten. Oefening moet 's ochtends worden gedaan en joggen is gunstig voor het slapengaan.
De laatste maaltijd moet 3 uur voor het slapengaan zijn. Gedurende deze tijd heeft het spijsverteringsstelsel de tijd om voedsel te verwerken. In een week kun je 3-5 kg kwijtraken of 15-20 kg per maand verliezen.
Voorbeeldmenu van een uitgebalanceerd dieet voor een week
Er zijn veel menu-opties voor een uitgebalanceerde dieetweek. Bij het samenstellen van een dieet is het noodzakelijk om producten uit de lijst met toegestane te gebruiken.
Voorbeeldmenu voor elke dag:
maandag
- Ontbijt: havermout met stukjes appel en 1 tl. Lieve schat.
- Snack: Omelet met 2 eieren gestoomd.
- Lunch: salade van kool en groenten, gekruid met zure room, runderstoofpot met groene erwten.
- Middagsnack: magere kwark, appel.
- Diner: een klein stukje kipfilet, 300 ml kefir of yoghurt.
dinsdag
- Ontbijt: een boterham met kaas en tomaten.
- Snack: 2 cheesecakes met zure room.
- Lunch: kipkarbonades, erwtensoep, gesneden groenten.
- Middagsnack: fruitsalade gekleed met yoghurt.
- Diner: komkommer, roerei van 2 eieren.
woensdag
- Ontbijt: braadpan van kwark en appels met zure room.
- Snack: yoghurt met bessen.
- Lunch: koolstoofpot met lam, rode biet.
- Middagsnack: 30 g pure chocolade.
- Diner: groentesalade met kruiden.
donderdag
- Ontbijt: gesneden fruit, gekruid met yoghurt.
- Snack: 2 tomaten, 2 gekookte eieren.
- Lunch: vissoep, gestoomde visfilet, groenten.
- Middagsnack: 200 ml kefir of yoghurt.
- Diner: gierstpap gekookt in melk.
vrijdag
- Ontbijt: kwark met stukjes fruit, roerei.
- Tussendoortje: 2 stuks magere kaas, een glas tomatensap.
- Lunch: koolsoep, gekookt rundvlees, kruiden.
- Middagsnack: fruit.
- Diner: boekweit, visfilet.
zaterdag
- Ontbijt: salade van wortelen en appels, gekruid met zure room.
- Snack: kwark met rozijnen.
- Lunch: gekookte kip, maïspap, tomaten.
- Middagsnack: citrusvruchten.
- Diner: groentestoofpot.
zondag
- Ontbijt: een handvol noten en gedroogd fruit.
- Snack: een half glas yoghurt met bessen.
- Lunch: groentesoep zonder vlees, gestoofde lever in zure roomsaus.
- Middagsnack: kwark met stukjes fruit.
- Diner: groentesalade, gestoomde omelet.
Dit menu kan als basis worden gebruikt. Een dieet voor een maand wordt als het meest optimaal beschouwd voor het verkrijgen van resultaten.
Uitgebalanceerd dieet voor een maand
Om een goede gezondheid te behouden, moet u lange tijd een uitgebalanceerd dieet volgen. Dankzij dit dieet worden gifstoffen en gifstoffen verwijderd, overtollig vetweefsel wordt afgebroken. Als gevolg hiervan verliest een persoon niet alleen effectief gewicht, maar ziet hij er ook veel jonger uit.
Maandmenu
Uitgebalanceerd dieet voor gewichtsverlies - menu voor een maand per dag:
Dag 1
- Ontbijt: ovenschotel met banaan en kwark, thee.
- Tussendoortje: appel.
- Lunch: boekweitpap, champignonsoep, kippengehaktballetjes.
- Middagsnack: fruit.
- Diner: salade, gebakken vis.
Dag 2
- Ontbijt: pap gekookt in water, bessen, thee.
- Snack: banaan en kwark.
- Lunch: salade, tomatensoep, kipfilet.
- Middagsnack: groentesalade.
- Diner: gebakken vis, gekookte aardappelen.
Dag 3
- Ontbijt: appel, pap op het water, thee.
- Tussendoortje: gekookt ei.
- Lunch: kipkoteletten, rijstsoep.
- Middagsnack: fruitsalade.
- Diner: gekookte rijst, gebakken kalkoenfilet.
Dag 4
- Ontbijt: ongezoete muesli, een appel, 250 ml magere melk.
- Tussendoortje: noten.
- Lunch: gebakken vis, vissoep.
- Middagsnack: kwark, thee.
- Diner: kwark, gekookt ei, koolsalade.
Dag 5
- Ontbijt: havercake, ongezoete thee.
- Tussendoortje: mandarijn.
- Lunch: kipfilet, gekookte rijst, komkommer.
- Middagsnack: groentesalade, thee.
- Diner: boekweitpap gekookt in water, runderstoofpot, komkommer.
Dag 6
- Ontbijt: croutons met brood en boter, natuurlijk sap.
- Tussendoortje: appel.
- Lunch: zalmfilet met groenten, zemelenbrood, kiwi.
- Middagsnack: gekookt ei, kwark.
- Diner: groenteschotel, gebakken vis.
Dag 7
- Ontbijt: rijstepap gekookt in water, gebakken heek, thee.
- Tussendoortje: peer.
- Lunch: groentesalade, kaassoep.
- Middagsnack: groentestoofpot, kefir.
- Diner: zeewier, gestoofde vis, een stukje brood.
Het menu voor de komende 3 weken is ongeveer hetzelfde.
Recepten
Een uitgebalanceerd dieet omvat het bereiden van verschillende dieetmaaltijden.
Ontbijt
Gebakken kaaskoekjes. Ingrediënten:
- 3% kwark - 200 g;
- griesmeel - 100 g;
- dadels - 4 stuks;
- honing - 20 g;
- ei - 1 stuk;
- bloem - 70 g.
Kwark wordt geplet met een vork en gemengd met griesmeel. Drijf een ei in en kneed het deeg. De dadels worden gewassen, ontpit en fijngehakt. Voeg toe aan het deeg samen met honing. Roer, vorm kleine cakes en rol in bloem. Een bakplaat is bedekt met perkament, kaaskoekjes worden erop uitgesmeerd en 30 minuten in een voorverwarmde oven gebakken.
Kwark braadpan. Ingrediënten:
- magere kwark - 200 g;
- banaan - 1 stuk;
- kippenei - 1 stuk;
- roggemeel - 2 el. ik.
Meel, ei worden aan de wrongel toegevoegd en grondig gemengd. De banaan wordt gekneed met een vork en toegevoegd aan het deeg. De resulterende massa wordt in een kleine vorm uitgespreid en 40 minuten in de oven gebakken.
Avondeten
Groene roomsoep. Ingrediënten:
- broccoli - 250 g;
- wortelen - 1 stuk;
- spinazie - 150 g;
- stengels bleekselderij - 100 g;
- smeltkaas wrongel - 2 stuks;
- groenen;
- water - 1 l.
De groenten worden geschild en in kleine blokjes gesneden. Kook, giet het water af en vang een nieuwe op. Breng aan de kook, voeg kaaswrongel toe en kook 5 minuten op laag vuur. Koel en klop in een blender. Bestrooi met kruiden.
Groentestoofpot met vis. Ingrediënten:
- kabeljauw - 150 g;
- wortelen - 1 stuk;
- Bulgaarse peper - 150 g;
- courgette - 100 g;
- bloemkool - 200 g;
- tomatenpuree - 70 ml.
Wortelen worden geraspt op een grove rasp, peper en courgette worden in blokjes gesneden, kool wordt gehakt. Alle groenten worden in een pan met dikke wanden geplaatst, bedekt met water en 15 minuten gekookt. Snijd de kabeljauwfilets in kleine blokjes en voeg toe aan de groenten. Laat afgedekt 40 minuten staan. Voeg de pasta kort voor voltooiing toe.
Avondeten
Gebakken kalkoen. Ingrediënten:
- kalkoenfilet - 200 g;
- kaas - 50 g;
- tomaten - 3 stuks.
De kalkoenfilet wordt gewassen, geslagen en in een kleine ovenschaal geplaatst. De tomaten worden gewassen, in plakjes gesneden en op het vlees gelegd. Zet 20 minuten in de oven. Wrijf de kaas in, bestrooi de filets en stuur ze nog 10 minuten naar de oven.
Omelet met groenten. Ingrediënten:
- eieren - 3 stuks;
- ui - 1 stuk;
- paprika - 1 st. ;
- tomaat - 2 stuks;
- melk - 70 ml.
Tomaten worden in plakjes gesneden, uien - in halve ringen, peper - in reepjes. Leg op een ingevette bakplaat. Klop eieren met melk, giet groenten en stoof 6-8 minuten in de oven.